エクササイズにおけるプログラムの内容 


   1分間あたりの脈拍数(心拍数)が安静時に比べ20拍以上の増加で適切と判断する場合。
   または心拍数が推定最大心拍数の70~85%であれば適切と判断される場合である。推定最大心拍数は、220からエクササイズを行う人の年齢を引いた数であるが、この計算方法は体力のある人にはやや控えめな数値となる。

   エクササイズを行う時の気温が極端に高くなく、息が適度に荒く、汗が出れば充分とする曖昧な判断方法もある。極度に息が荒くなり、多量の発汗をすることはエクササイズの強度が高いと判断し、極度に疲労するまで運動するという方法もあるが、一般的ではない。
   心臓は毎日何回も鍛えることが可能だが、骨格筋は週に3~4回以上など隔日以上の頻度の激しいエクササイズで破壊されてしまう。充分なエクササイズを行った翌日は、筋線維に出血と微細な肉離れが生じるが、これが筋肉痛の原因である。激しいエクササイズの後は、約48時間は筋肉を休ませ回復させるのが望ましい。非常に激しいエクササイズでは、筋肉が完全に回復するまでに数日を要する為、筋肉を鍛えるには同時に充分な休養も必要である。

   エクササイズで鍛えられる筋肉の部位も運動により異なる。有酸素運動であるランニングで鍛えられるのは、主に膝から下の筋肉である。同じ有酸素運動のサイクリングでは、ペダルを踏む時に太腿前側の大腿四頭筋と尻の筋肉が鍛えられる。

   ボート運動は上半身と背中の筋肉を鍛える。このような筋肉を鍛えるエクササイズは、筋肉の損傷防止の為、1日おきのエクササイズが望ましい。無酸素運動の場合は、エクササイズのたびに鍛える筋肉群を変更するのが適切である。ウエートリフティングなどでは、上半身を鍛えた翌日は下半身の強化に重点を置くのが理想的プランである。

   体は同じ運動を継続し繰り返すと慣れが生じる為、長期間同じ運動を繰り返すより運動の種類を変えた方が、筋肉の強化や心臓血管機能の改善になる。この点は有酸素運動でも無酸素運動でも同じである。
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